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Opinión actual

Los beneficios a la salud de los fitonutrientes que se encuentran en frutas y verduras coloridas


Por David Heber, M.D., Ph.D.

La evolución de los patrones en la dieta humana originó por el hambre en las junglas prehistóricas, luego por la economía durante los últimos cientos de años donde se industrializó la producción alimenticia, y en los últimos 50 años por un diseño minucioso de alimentos procesados, los cuales son promocionados según su gusto, costo y conveniencia, con poco interés en su valor nutricional y para la salud.[1]

Las frutas y verduras coloridas proporcionan nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, y también otros nutrientes vegetales naturales. Los científicos se refieren a estos nutrientes vegetales con nombres trabalenguas como fitoquímicos o fitonutrientes. La parte “fito” de la palabra en fitoquímicos se deriva de la palabra griega phyto, la cual significa planta. Por lo tanto, los fitoquímicos son químicos en las plantas. Estos son compuestos bioactivos vegetales que se encuentran en las frutas, verduras, granos y otras plantas alimenticias. Se calcula que se han identificado más de 5,000 fitonutrientes en más de 150,000 plantas comestibles en el planeta, pero aún se desconoce un gran porcentaje y necesita ser identificado. Y, los humanos de hoy día consumen sólo una fracción de plantas comestibles, alrededor de 150 a 200 variedades alrededor del mundo.[2]

La evidencia, aún más convincente cada vez, sugiere que los beneficios de los fitoquímicos en las frutas y verduras podría ser aún mejor de lo que se conoce en la actualidad, dado que el estrés oxidativo que inducen los radicales libres está involucrado en la etiología de un gran rango de varias enfermedades crónicas, y muchos fitoquímicos tienen una actividad antioxidante.[2,3] Los humanos son organismos que respiran oxígeno, y los procesos oxidativos que se llevan a cabo dentro de las células del cuerpo como parte del metabolismo diario pueden conllevar a la formación de radicales libres de oxígeno, los cuales puede potencialmente dañar las células y los tejidos del cuerpo. Sin embargo, siempre y cuando existan antioxidantes disponibles como parte del sistema de defensa del cuerpo, el proceso se mantendrá controlado.

Los estudios en la población han demostrado constantemente que la dieta juega un papel crucial para el mantenimiento de la salud.[4,5] El consumo de frutas y verduras, al igual que los granos enteros, ha sido asociado enfáticamente con la disminución del riesgo de muchas enfermedades comunes por la edad. [4-6] Además, los efectos en general son positivos con solo aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que la mayoría de frutas y verduras contienen menos calorías por bocado que aquellas meriendas que contienen grasas y azúcares ocultos. Esta evidencia convincente sugiere que un cambio en el comportamiento dietético hacia un aumento en el consumo de frutas y verduras coloridas, combinado con una disminución de granos refinados en su mayoría de color café o beige, podría ser una estrategia práctica para reducir de forma significativa el riesgo de la obesidad y los trastornos vinculados con la edad.[7]

La Academia Estadounidense Nacional de Ciencias ha identificado cerca de 35 plantas alimenticias que pueden reducir los riesgos a enfermedades. Entre las comidas y hierbas que producen estas actividades se encuentran el ajo, la soya, el repollo, el jengibre, la raíz de regaliz, y las verduras umbelíferas (incluyendo la zanahoria, el apio, el cilantro, el perejil y la chirivía) [5]. Otros alimentos con actividad preventiva incluyen la cebolla, el lino, los cítricos, la cúrcuma, las verduras crucíferas (el brócoli, los repollitos de Bruselas, el repollo y la coliflor), los tomates y los pimientos dulces, el arroz integral, los granos enteros, la avena, la cebada, varias hierbas (como la hierbabuena, el romero, el tomillo, el orégano, la salvia y la albahaca), el pepino, el melón y las bayas.[7,8]

Según la historia del consumo diverso de comidas vegetales por el humano, sería sensato incitar un consumo diverso. No se conoce la cantidad exacta de frutas y verduras que se necesita cada día para reducir los riesgos de enfermedades, pero la evidencia de los beneficios de las frutas y las verduras sugiere que no se considera precipitado aconsejar el consumo de una variedad de frutas y verduras coloridas.

Los consumidores necesitan una manera sencilla para organizar esta colección de frutas y verduras beneficiosas y he diseñado un código en color que agrupa a las frutas y verduras según la índole de los fitonutrientes predominantes y sus colores visibles[9]. Los animales que consumen plantas usan los colores naturalmente como marcador de identificación de especies entre plantas comestibles. El cambio en color de frutas y verduras al madurar significa que se encuentran al máximo de su sabor y valor nutritivo. Muchos de los fitonutrientes son en efecto las moléculas del pigmento que proporcionan los tonos distintivos para las frutas y verduras maduras. Los pigmentos proporcionan color a los alimentos y pueden aumentar el gusto al comerlos.

Existen más de 2,000 pigmentos vegetales conocidos en los alimentos[7] y los distintos colores en frutas y verduras que pueden indicar su papel fisiológico y los beneficios singulares para la salud. Por ejemplo, la luteína que se encuentra en las verduras verdes, como la espinaca y el aguacate, se ubica en la retina en el área que recibe la mayoría de luz ultravioleta. Todos los fitoquímicos de color que absorben luz en el espectro visible tienen propiedades antioxidantes. Se pueden recomendar las frutas y las verduras coloridas para un aumento en diversidad de consumo del consumidor. Por ejemplo, el antioxidante licopeno se encuentra entre la familia de compuestos químicamente vinculados (fitoeno, fitoflueno, beta-caroteno y tocoferol) en los tomates y los productos de tomate, pero también en la sandía, la cual es de color rojo. Las zanahorias y los camotes son de color anaranjado y contienen beta-caroteno y antioxidantes anaranjados.

Un sistema codificado en color puede ayudar a los consumidores a cambiar los patrones dietéticos para incluir más frutas y verduras, con sólo incluir una porción de cada uno de los siete grupos de color cada día según se muestra en la tabla a continuación.

COLOR FITOQUÍMICO FRUTAS Y VERDURAS
Rojo Licopeno Tomates y productos del tomate, como jugo, sopas, y salsas para pastas
Rojo – púrpura Antocianinas y Polifenoles Uvas, zarzamoras, vino rojo, frambuesas, arándano azul
Anaranjado Alfa y beta- caroteno Zanahorias, mangos, calabaza
Anaranjado – amarillo Beta criptoxantina y flavonoides Melón, melocotón, mandarina, papaya, naranjas
Amarillo – verde Luteina y zeaxantina Espinaca, aguacate, melón dulce
Verde Glocosinolatos e indoles Brócoli, repollo chino, col rizada
Blanco – verde Sulfuro de alilo Puerro, ajo, cebolla, cebollinos

REFERENCIAS:

  1. Heber D, Bowerman S. Applying sciences to changing dietary patterns. J Nutr 2011;131:3078S-81S.
  2. Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of vegetables. J Agric Food Chem 2002;50:6910-6.
  3. Liu RH. Health benefits of fruits and vegetables are from additive and synergistic combination of phytochemicals. Am J ClinNutr 2003;78:517S-20S.
  4. Temple NJ. Antioxidants and disease: more questions than answers. Nutr Res 2000;20:449-59.
  5. Willett WC. Diet and health: what should we eat? Science 1994;254:532-7.
  6. National Academy of Sciences, Committee on Diet and Health, National Research Council. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, DC: National Academy Press; 1989.
  7. Craig WJ. Phytochemicals: guardians of our health. J Am Diet Assoc 1997;97(10 Suppl 2):S199-204.
  8. Caragay AB. Cancer-preventative foods and ingredients. Food Technol 1992;46:65-8.
  9. Heber D. and Bowerman S. What Color is Your Diet? New York: Harper Collins, 2001.

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